Proteínas, necesarias, pero cuál es la mejor?

Las proteínas constituyen un macronutriente esencial que requiere de reposición diaria en función de que su desgaste es permanente, en virtud de sus innumerables funciones y que no tiene depósitos específicos en nuestro cuerpo.

Las fuentes pueden ser vegetales o animales considerando como valor biológico

fundamental la presencia de aminoácidos esenciales (9) para considerarla como "completa".

El organismo recibe en la alimentación las proteínas de estas distintas fuentes, las procesa obteniendo los aminoácidos que la componen, para producir las proteínas que necesita.

Ahora bien, considerando sus distintas fuentes y procesamientos, cuál sería la mejor?

Analicemos comparativamente las características de cada una:

Proteína de soja, proteína de leche, proteína de suero y caseína: 

1. Fuente: 

• Proteína de soja: Proviene de la planta de soja y sus derivados, como el tofu, el tempeh y la leche de soja. 

• Proteína de leche: Se encuentra de forma natural en la leche de vaca y otros mamíferos. 

• Proteína de suero de leche (whey): Es un subproducto de la elaboración del queso, separada de la caseína durante el proceso. 

• Proteína de caseína: Es la principal proteína de la leche de vaca y otros mamíferos. 
  

2. Digestión y absorción: 

• Proteína de soja: Se digiere y absorbe a un ritmo moderado, similar a la proteína de la leche. 

• Proteína de leche: Se digiere y absorbe a un ritmo variable, dependiendo de la proporción de suero y caseína. 

• Proteína de suero de leche: Se absorbe rápidamente por el cuerpo, lo que la convierte en una buena opción para después del entrenamiento. 

• Proteína de caseína: Se digiere y absorbe lentamente, proporcionando un suministro sostenido de aminoácidos durante horas. 3. Aminoácidos: 

• Proteína de soja: Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. 

3. Aminoácidos: 

• Proteína de soja: Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales,

• Proteína de leche: Es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. 

• Proteína de suero de leche: Rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), importantes para el crecimiento y la reparación muscular. 

• Proteína de caseína: Contiene una variedad de aminoácidos, incluyendo BCAA, y es particularmente rica en caseína, que tiene propiedades anticatabólicas que ayudan a prevenir la descomposición muscular. 

4. Usos: 

• Proteína de soja: Una buena opción para vegetarianos y veganos que buscan una fuente de proteína completa. Además, puede ser beneficiosa para la salud cardiovascular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. 

• Proteína de leche: Una buena fuente de proteínas para todo el día. 

• Proteína de suero de leche: Ideal para el consumo post-entrenamiento para la recuperación muscular y el crecimiento. 

• Proteína de caseína: Útil antes de acostarse para proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche y prevenir la descomposición muscular. 

En resumen: 

Característica	Proteína de soja	Proteína de leche	Proteína de suero de leche	Proteína de caseína
Fuente	Planta de soja	Leche de vaca y otros mamíferos	Suero de leche	Leche de vaca y otros mamíferos
Digestión y absorción	Moderada	Variable	Rápida	Lenta
Aminoácidos	Completa	Completa	Rica en BCAA	Rica en caseína
Usos	Vegetarianos y veganos, salud cardiovascular	Todo el día	Post-entrenamiento	Antes de acostarse

Elección de la mejor proteína: 

La mejor proteína depende de tus necesidades y objetivos individuales:

• Si eres vegetariano o vegano y buscas una fuente de proteína completa, la proteína de soja es una buena opción.

• Si deseas una proteína completa para todo el día, la proteína de leche es una buena opción.

• Si te enfocas en la recuperación muscular después del entrenamiento, la proteína de suero de leche es ideal.

• Si deseas un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche, la proteína de caseína es la mejor opción. 

En un reciente *trabajo científico se compararon el uso de distintas proteínas de alta calidad en individuos con factores de riesgo cardiovascular y su efecto sobre los trastornos metabólicos observándose una mejoría significativa de las variables analizadas (presión arterial, nivel de triglicéridos, colesterol total, LDL-Colestero y HDL-Colesterol) particularmente en la población con sobrepeso y obesidad.

Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar qué tipo de proteína es mejor para ti. 

Consulta por tu Programa Nutricional Personalizado

*Effects of high-quality protein supplementation on cardiovascular risk factors in individuals with metabolic diseases: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.